あなたは二度とクランチを行う行うことなく腹筋トーンができる。そして、良いニュースはさらに良くなります。あなたのカロリーやけどを高め、あなたの体全体を作業中に立ちABは、トーンをあなたの真ん中を行使する。これらの6つの全身運動をしてみてください。彼らは、機能が移動しているので、彼らはあまりにも、ジムの外活動のためのあなたをより強くなります。
ナンバーワン：医学ボールとオーバーヘッド円
移動医学ボールの重量に対して、あなたの胴を安定させることは、あなたの腹筋を動作しますが、あなたの腕も火傷を感じることはないだけ。これはあなたの全体のコアに最適な運動です。
- あなたの膝のわずかな曲がりを離れてあなたの足を腰幅で立っている。ニュートラルにあなたの背骨を維持、5〜8ポンドのメディシンボールオーバーヘッドを持ち上げます。
- それでも、安定した胴体を維持しながら、あなたが作ることができる最大のサークルで、右にボールを円に始める。
- サークル右に8回;その後、左に8回を周回、繰り返します。 3セットを行います。
番号2：ダンベルサイドベンド
腰の調子を整えると体の側面を伸ばしに最適、サイドベンドは、あなたの適性ルーチンに追加するための簡単な動きである。あなたの担当者を通じて迅速化しないでください。ゆっくりと念入りにこの練習をしていることはかなり難しく、はるかに効果的です。
- あなたの足ヒップ幅は離れてあなたの側面で5〜10ポンドのダンベルを持って立っている。
- 横右に曲げ、右側に腰を絞る。ダウン転送しませ探して、可能な限り中立的なあなたの首を保持します。
- 直立に戻るには、左肋骨をプルダウン。これは、左脇腹の作業を焦点を当てています。
- サイドを切り替えて、その後、右に12ベンドの合計に対して、この手順を繰り返します。 3セットを行います。
ナンバースリー：ひねりを加えたリバースランジ
あなたがあなたのバランスに挑戦し、あなたの心を操作するときに、この古典的な体重の演習は、はるかに難しく作られている。薬のボールをつかんでひねりましょう！
- 離れてあなたの足を肩幅の距離に立っている。両手の間で5〜10ポンドのメディシンボールをつかみ、あなたの腕を前に伸ばし。
- あなたのかかとのあなたのコア安定した体重を維持。あなたの足を植えた後、両足を直角に曲げられているまであなたの体を下げ、右足で背中に大きな一歩を踏み出す。
- あなたが突進に沈むように、左に、あなたの左足の上に胴体をねじる。
- センターバックにあなたの胴を持って、そしてあなたがあなたの足を伸ばすように息を吐き出す。戻って一緒にあなたの足を持参し、この時間は右にひねり、あなたの左足を繰り返します。
- これは1担当者を完了します。
ナンバーフォー：医学ボールとツイストウッドチョップ
木製のチョップは、コアを重視して体全体を動作します。この動きはまた、追加された心臓のコンポーネントの心拍数を上げます。この動きのために5〜8ポンドのメディシンボールを使用してください。
- 離れてヒップの距離よりも少し広い足から始めてください。あなたの右の肩の上にボールを上げて右にひねる。
- あなたの背骨に向かって腹筋を引き出し、あなたの左膝の外側に向かって体を斜めに横切ってボールを下に "切る"息に。この角度でいくつかの木材をチョッピングしていて、ボールがあなたの斧で想像して - 動きは少しパーカッシブである。
- あなたの胴で開始回転に焦点を当てています。
- バック開始位置までボールをコントロール。これは1担当者を完了します。
- あなたは力で動いている覚えているだけでなく、制御します。周りのボールを振る勢いに付与するものではありません。それぞれの側に15担当者の3つのセットを行います。
5番：ショルダープレスとサイドクランチ
この練習で肩と腰をトーンに5〜10ポンドのダンベルのセットをつかむ。
- あなたの肩にダンベルを保持するスタンド。手のひらを前方に向けた状態で、腕をまっすぐに、オーバーヘッドの重みを押してください。
- あなたはあなたの左の肘に向かって、あなたの左膝を持ち上げ、重量を下げるために、ひじを曲げるように。サイドクランチを誇張するために腹筋を圧迫。
- オーバーヘッドの重みを上げながら足を下げ、右のサイドクランチを繰り返します。これは1担当者を完了します。
- 左右に交互、15担当者の操作を行います。
番号6：アルファベット腹筋
コアの安定性のための1と胴体の移動性のための1：この演習の2つのバリエーションがあります。開始するには、5と15ポンドの間の薬のボールをつかむ。あなたの膝がロックされていないことを確認し、離れてあなたの足を肩幅に立つ。
安定性のために：
- 胸のレベルでボールを持って開始し、徐々にあなたの前に筆記体のアルファベットを書く。
- あなたの腕は角度のすべての種類の中を移動している間、あなたはまだあなたの胴を保つために腹筋を使用する必要があります。固体あなたの肋骨と骨盤の間の領域を維持すると思います。
- BOSUの上に立っている間、より高度なバージョンについては、この動きを試してみてください。
モビリティのための：
- 胸のレベルでのボールで始まりますが、あなたのアルファベットを大きくすると、同様に手紙を書くためにあなたの胴と胸郭を使って、あなたの腕の可動域を増加させる。
- 全体の時間を従事腹筋を維持し、より軽いメディシンボールで始まる。挑戦の詳細については、スクワットや突進で、このバージョンを試してみてください。
番号7：立ちツイスト
いくつかの呼び出しは、この懐中電灯を移動し、我々は、ABSに強烈な焦点のためにそれを愛する。難しさを高めるためにあなたの腕をまっすぐ。あなたが動きをマスターしたら、スピードアップしてみてください。
- 胸のレベルでダンベルを保持し、少し柔らかいあなたの膝に立つ。
- あなたの胸郭を左右に回転させるように1 REPを完了するには、安定したあなたの骨盤を保管してください。あなたが左右にねじるようにあなたの背骨に引っ張ら腹筋を保つようにしてください。
- 30担当者それぞれの3つのセットを行います。
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