この20分間のワークアウトをスキップする言い訳はありません。不要機器を使用すると、私たちの最新作を行うことができますビキニボディカウントダウンどこでも計画を。このクイックが、効果的なトレーニングは、カロリーを消費すると筋肉を構築するために体重筋力トレーニング演習を持つ古典的な心臓の動きを兼ね備えています。 ワークアウトを印刷し 、下記の動きを学ぶし、次にそれを取得します。
道順：ワークアウトを二回繰り返します。ストレッチの5分でクールダウン。
| 時間 | エクササイズ | 注釈 |
|---|---|---|
| 0:00-1:00 | 高い膝 | ウォームアップ |
| 1:00-2:00 | ランジスキップ | ウォームアップ |
| 2:00-3:00 | 横バニーホップ | ウォームアップ |
| 3:00-4:00 | ピラティスはさみ | クランチやあなたの足をはさみ。 |
| 4:00-5:00 | ジャンピングジャック | あまりにもミックスにいくつかのクロスジャックを追加します。 |
| 5:00-6:00 | フロッガー | 板から手の外側に足をジャンプ。 |
| 6:00-7:00 | 横境界 | 左右にジャンプします。 |
| 7:00-8:00 | アップを押して回転させる | プッシュアップ担当者間のサイド板にひねる。 |
| 8:00-9:00 | 箱のつま先に触れる | ボックスやステップの上に足の指をタップ交互になっている。 |
| 9:00-10:00 | トライセップディップ | 階段やボックスを使用します。 |
| リピート | の合計 | 2ラウンド |
高い膝
- あなたのウエストのレベルに高い膝を持ち上げながら所定の位置に実行します。膝がアップするように腹筋をかけます。
- 上半身を温めるためにあなたの腕をポンプ。
ランジスキップ
- 戻ってあなたの右脚に突進してくる。そっと背中突進であなたの左足上にホップ、土地を楽しみ、あなたの右脚を振る。
- サイドを切り替えて、その後、30秒間繰り返します。
横バニーホップ
- あなたは目に見えないラインを飛び越えているかのように左右に小さなジャンプ側を作る。
- 近接して可能な限りあなたの足を維持し、あなたがジャンプを助けるためにあなたの腕を振る。
ピラティスはさみ
- 背中に横になって、床から上体を持ち上げるので、あなたの肩甲骨を置く。
- 床を離れてあなたの右足を持ち上げ、90度にあなたの左足を持って、静かに左すねを保持している。あなたのスイッチ、または、はさみ、あなたの足のように持ち上げ、あなたの上体をキープ。
ジャンピングジャック
- あなたが立ちバックにジャンプして、オーバーヘッドに手を持って来るようにあなたの足を飛び出す。
- 一部の追加、クロスジャックあなたの内側の太ももを動作させる。あなたが広いあなたの足をジャンプとして側面にあなたの腕を開きます。胸の前で腕を交差しながら、一緒にあなたの足をジャンプするようにあなたの足を渡ります。
フロッガー
- 板位置に始まる。床に手を保ち、深いスクワットに入ってくる手の外側に足をジャンプ。
- バック板に足をジャンプ。
横境界
- 右足に体重浅いスクワットで起動し、左に右足を持って来るあなたの左足に残って着地に行くことができる限り横に跳躍する。すぐに逆転し、右にジャンプ。
- 左右にジャンプし続ける。
プッシュアップおよび回転
- 板位置からプッシュアップを実行します。プッシュアップの一番上に、天井に右腕に達し、サイド板に入ってくる左に回転させます。
- 板の位置に戻り、別のプッシュアップをして、右側のサイド板に回転させます。
箱の足に触れる
- ボックスを使用して、ステップ、本、または便が軽くボックスに左つま先をタップし、[上右つま先をほんとうの足を切り替えるためにジャンプします。
- 足を交互に続ける。箱無しですか？心配はありません。足から架空のステップ上につま先を目指して足にホップ。
上腕三頭筋ディップ
- 指が手前に段差や床に手を置きます。地面を離れてあなたの骨盤を持ち上げます。
- ベンドやあなたの腕の後ろに動作するようにひじをまっすぐ。
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