私たちの5分、5ムーブ計画にあなたの腕をトーンアップ。 1分ごとに次の演習を実行する - 必要なのはヨガマットと始めるために光5または8ポンドの重みのペアです。
番号1：ベントオーバーロウ
出典：PopSugarのメーカー
- 前傾とフラットバックを保つために覚えて、両膝を曲げる。
- 彼らはまっすぐに、あなたの腕を伸ばす。あなたがそうであるように一緒にあなたの肩甲骨を絞る、まっすぐ胸の高さまでダンベルを持ち上げます。あなたの肘を保つようにしてくださいと上向き指摘した。背中をアーチしないでください。
- ゆっくりと1担当者を完了するために戻って開始位置に重みを下げる。
- 1分間できるだけ多くの制御担当者が行います。
番号2：オーバーヘッドプレス
出典：PopSugarのメーカー
- ので、あなたの手のひらがダウン顔である腰の距離離れてあなたの足で立ってダンベルを保持し、ウェイトを拾う。彼らはあなたの肩、前を向いて手のひらになるまで90度の角度で曲げられて肘で、あなたの重みを持ち上げます。
- 肘が拡張されるまで、彼らはほとんどあなたの頭の上に接触するまで重みを動かす、あなたの腕を上げる。
- ゆっくりバック（90度の角度で肘付き）開始位置に戻ります。
- 1分間できるだけ多くの制御担当者が行います。
番号3：上腕三頭筋拡張横たわる
出典： ミーガン·ウルフ写真で、J + Kフィットネススタジオ
- あなたの重みをつかむと、背中の上に横たわることから始めます。
- それぞれの手にある1ダンベルと、彼らはあなたの胸の上にある、あなたの腕を上げ、ひじはまっすぐですが、ロックされていないことを確認すること。
- ゆっくりとダンベルをマットに達すると90度にひじを曲げ、あなたの頭に向かって両腕を下げる。彼らはあなたの頭の両側にある、あなたのダンベルを下げることを目指して、曲げて、あなたの頭に向かって押圧肘。
- バック開始位置まで腕を持ち上げます。これは、一担当者である。
- 1分間できるだけ多くの制御担当者が行います。
番号4：ダイヤモンド腕立て伏せ
出典：PopSugarのメーカー
- あなたの肩と一直線にあるあなたの体の下に手で板の位置でスタート。彼らはあなたが運動を通して、バランスの維持に役立つように肩幅うとしているので、あなたの足を分離する。あなたはプッシュアップをこの方法で行うことができない場合は、単に床に膝を下げる。
- 人差し指と親指の感動のヒントを、直接胸骨の下で一緒に手を置きます。指や親指はダイヤモンドや三角形を形成すべきである。
- あなたが吸い込むように、側方に肘を曲げて床に向かって胸を下げる。その後、あなたの腕をまっすぐに吐き出す。これは1プッシュアップとしてカウントされます。
- あなたは1分間にできるだけ多く腕立て伏せを完了します。
番号5：四犬
出典： ルイザ·ラーソン写真
- あなたの手と膝の上に開始します。手首は腰の下にあなたの肩と膝の下でなければなりません。
- あなたがあなたのかかとの下につま先を挟むように吸い込む。その後に入ってくる、お尻を持ち上げて息下向きの犬に直面 。
- 広い指を広げてマットに腕の部分を下げる。あなたの肘と中指の間に直線を作成していることを確認してください。
- できるだけ多くすることができますようにあなたの足をまっすぐにしてみてください。あなたのかかとがつま先よりもわずかに広くあるべきなので、あなたの足の外側のエッジは、マットの外側のエッジに平行である。
- あなたの腕の間に頭をリラックスして、あなたの足を介して、または最大あなたの腹ボタンに向けてあなたの視線を演出します。犬に直面し下方に押し戻す前に、5回の呼吸のために保持します。
- 下向きの犬で休むためにいくつかの呼吸を取るし、四半期犬の位置に戻す。 1分間前後に流れる。
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